Ashwagandha (łac. Withania somnifera), znana jest również jako indyjski żeń-szeń lub winter cherry. Jest to adaptogen, czyli roślina, która pomaga organizmowi w przystosowywaniu się do stresu oraz wspiera jego ogólną równowagę i zdrowie. Suplementacja ashwagandhy stała się niezwykle popularna w ostatnich latach, zwłaszcza wśród osób poszukujących naturalnych metod na poprawę zdrowia psychicznego, zmniejszenie stresu oraz wsparcie funkcji fizycznych. Jednak, jak w przypadku każdego suplementu, zarówno korzyści, jak i potencjalne ryzyka wynikające z jej stosowania powinny być dokładnie rozważone. W dzisiejszym artykule przedstawiam Wam swojego spojrzenie na to niesamowite zioło.

Największe korzyści z suplementacji Ashwagandhy

1. Redukcja stresu i lęku

Jednym z najczęściej wymienianych powodów, dla których osoby sięgają po ashwagandhę, jest jej zdolność do obniżania poziomu stresu. Ashwagandha zawiera bioaktywne składniki, takie jak witanolidy, które oddziałują na oś podwzgórze-przysadka-nadnercza (HPA), główny system regulujący reakcję organizmu na stres. Badania wykazały, że regularna suplementacja tym adaptogenem pomaga zmniejszyć poziom kortyzolu – hormonu stresu, który w nadmiarze prowadzi do przewlekłego napięcia, niepokoju oraz osłabienia odporności. W losowych badaniach klinicznych osoby suplementujące ashwagandhę doświadczyły znacznego zmniejszenia objawów lęku i depresji, w porównaniu z grupą kontrolną przyjmującą placebo.

Warto zauważyć, że ashwagandha działa stabilizująco na nastrój, co czyni ją ziołem szczególnie cennym dla osób narażonych na stres chroniczny lub cierpiących na zaburzenia lękowe. Zioło to nie tylko obniża stres, ale również zwiększa odporność organizmu na czynniki stresogenne, pomagając w lepszym radzeniu sobie z codziennymi wyzwaniami.

2. Poprawa jakości snu

Bezsenność, trudności w zasypianiu czy częste budzenie się w nocy to problemy, z którymi zmaga się coraz więcej osób, zwłaszcza w dobie ciągłego pośpiechu i nadmiaru obowiązków. Ashwagandha, dzięki swoim właściwościom uspokajającym, może okazać się skutecznym rozwiązaniem. W badaniach wykazano, że suplementacja ashwagandhą poprawia jakość snu, skracając czas potrzebny na zaśnięcie i wydłużając fazy snu głębokiego (REM), które są kluczowe dla regeneracji organizmu.

Jednym z mechanizmów działania ashwagandhy na poprawę snu jest obniżanie poziomu kortyzolu w organizmie. Kortyzol, który naturalnie rośnie rano, aby przygotować nasz organizm do działania, może być problematyczny, gdy jego poziom jest podwyższony wieczorem, prowadząc do problemów z zaśnięciem. Ashwagandha pomaga w normalizacji cyklu dobowego, co prowadzi do głębszego i bardziej regenerującego snu. W połączeniu z jej działaniem przeciwlękowym, może to uczynić ją cennym dodatkiem do wieczornych rytuałów wspomagających sen.

3. Zwiększenie siły i wytrzymałości fizycznej

Ashwagandha jest również popularna wśród osób aktywnych fizycznie oraz sportowców, którzy poszukują naturalnych środków wspomagających regenerację mięśni oraz poprawę wyników sportowych. Badania wykazały, że suplementacja ashwagandhą zwiększa poziom testosteronu, co prowadzi do poprawy masy mięśniowej, siły oraz wytrzymałości fizycznej. Testosteron jest kluczowym hormonem anabolicznym, który wspomaga budowę mięśni i regenerację po wysiłku fizycznym.

W jednym z badań przeprowadzonym na mężczyznach uprawiających regularnie trening siłowy, osoby suplementujące ashwagandhę odnotowały znaczną poprawę zarówno w obciążeniach stosowanych w treningach, jak i w przyrostach masy mięśniowej, w porównaniu z grupą kontrolną. Dodatkowo, badania te pokazały, że osoby przyjmujące ashwagandhę szybciej się regenerowały, co sugeruje, że zioło to może również zmniejszać stany zapalne oraz ból mięśni po intensywnym treningu.

4. Poprawa funkcji poznawczych

Funkcje poznawcze, takie jak pamięć, koncentracja i zdolność logicznego myślenia, są kluczowe dla codziennego funkcjonowania, zwłaszcza w przypadku osób pracujących umysłowo. Ashwagandha może pomóc w poprawie tych funkcji, zwłaszcza u osób starszych lub cierpiących na schorzenia neurodegeneracyjne, takie jak choroba Alzheimera.

W badaniach przeprowadzonych na osobach starszych z łagodnymi zaburzeniami poznawczymi, suplementacja ashwagandhą poprawiła wyniki testów pamięciowych i koncentracji.  W badaniach na modelach zwierzęcych wykazano również, że ashwagandha chroni neurony przed stresem oksydacyjnym oraz wspiera neurogenezę, czyli proces powstawania nowych komórek nerwowych w mózgu. Działa ona również jako neuroprotektant, zmniejszając ryzyko uszkodzeń komórek mózgowych wywołanych przez stres oksydacyjny i stany zapalne.

5. Wspieranie zdrowia tarczycy

Tarczyca to gruczoł, który odgrywa kluczową rolę w regulacji metabolizmu, produkcji energii i innych ważnych procesach fizjologicznych. Zaburzenia funkcjonowania tarczycy, takie jak niedoczynność tarczycy, mogą prowadzić do zmęczenia, przyrostu masy ciała oraz osłabienia organizmu. Ashwagandha może być pomocna w normalizowaniu funkcji tarczycy, zwłaszcza w przypadkach niedoczynności.

Badania wskazują, że ashwagandha pomaga podnosić poziomy hormonów tarczycy T3 i T4, co jest kluczowe dla prawidłowego funkcjonowania metabolizmu. W jednym z badań przeprowadzonym na pacjentach z subkliniczną niedoczynnością tarczycy, suplementacja ashwagandhą skutkowała znaczną poprawą poziomów hormonów tarczycy w porównaniu do grupy placebo.

6. Poprawa nastroju i łagodzenie objawów depresji

Depresja to poważne schorzenie psychiczne, które może znacząco obniżyć jakość życia. Chociaż ashwagandha nie zastąpi tradycyjnych terapii,  jej działanie adaptogenne i regulujące poziomy neurotransmiterów w mózgu, takich jak dopamina i serotonina, może być pomocne w łagodzeniu objawów depresji.

W badaniach przeprowadzonych na osobach cierpiących na łagodne zaburzenia depresyjne, suplementacja ashwagandhą przyczyniła się do poprawy nastroju oraz redukcji objawów takich jak uczucie beznadziei, zmęczenie i trudności z koncentracją. Działa ona jako środek wspierający leczenie depresji, zmniejszając jednocześnie skutki uboczne związane z przewlekłym stresem, który często towarzyszy zaburzeniom nastroju.

 

 

Ryzyka i efekty uboczne związane z suplementacją ashwagandhy

1. Problemy żołądkowo-jelitowe

Chociaż ashwagandha jest uważana za stosunkowo bezpieczny suplement, u niektórych osób mogą wystąpić problemy ze strony układu pokarmowego. Objawy jak biegunka, nudności, zgaga lub ból brzucha są stosunkowo rzadkie, ale warto o nich wspomnieć. Zwykle pojawiają się one przy większych dawkach ashwagandhy, dlatego osoby wrażliwe na suplementy lub z problemami trawiennymi powinny zaczynać suplementację od niższych dawek i stopniowo je zwiększać, aby organizm mógł się przyzwyczaić.

2. Reakcje alergiczne

Reakcje alergiczne na ashwagandhę są niezwykle rzadkie, jednak mogą wystąpić, zwłaszcza u osób mających skłonność do alergii na inne zioła lub rośliny. Objawy alergii mogą obejmować swędzenie skóry, wysypkę, obrzęk, a w skrajnych przypadkach nawet duszności. Jeżeli pojawią się jakiekolwiek objawy alergiczne, należy natychmiast przerwać suplementację i skonsultować się z lekarzem.

3. Interakcje z lekami

Ashwagandha może wchodzić w interakcje z wieloma lekami, co może prowadzić do niebezpiecznych sytuacji. Na przykład, osoby przyjmujące leki na obniżenie ciśnienia krwi powinny zachować szczególną ostrożność, ponieważ ashwagandha może obniżać ciśnienie jeszcze bardziej, co może prowadzić do nadmiernej hipotensji. Podobnie, osoby przyjmujące leki przeciwcukrzycowe powinny monitorować poziom cukru we krwi, gdyż ashwagandha może obniżać jego poziom, co może doprowadzić do hipoglikemii.

4. Ryzyko dla kobiet w ciąży i karmiących

Ze względu na brak wystarczających badań dotyczących bezpieczeństwa stosowania ashwagandhy w ciąży i okresie karmienia piersią, zioło to nie jest zalecane dla kobiet w tych okresach. Ashwagandha może wywoływać skurcze macicy, co zwiększa ryzyko poronienia lub przedwczesnego porodu.

 

Zioła, które bezpiecznie można łączyć z ashwagandhą

1. Różeniec Górski (łac. Rhodiola rosea)

Podobnie jak ashwagandha, jest to adaptogen co oznacza, że pomaga organizmowi w radzeniu sobie ze stresem. Oba zioła działają synergistycznie, co oznacza, że ich wspólne stosowanie może przynieść lepsze rezultaty niż stosowanie każdego z nich osobno. Rhodiola jest szczególnie ceniona za swoje działanie pobudzające, co może być uzupełnieniem dla bardziej uspokajającego działania ashwagandhy. Razem mogą wspierać zdrowie psychiczne, poprawiać koncentrację oraz wydolność fizyczną.

2. Bakopa Drobnolistna (łac. Bacopa monnieri)

Bakopa to zioło znane z właściwości poprawiających pamięć i koncentrację. Połączenie bakopy z ashwagandhą może wspierać zdrowie mózgu oraz funkcje poznawcze, zwłaszcza u osób, które zmagają się z problemami z pamięcią, koncentracją lub zmęczeniem umysłowym. Bakopa działa również neuroprotekcyjnie, co dodatkowo wzmacnia właściwości ochronne ashwagandhy w zakresie zdrowia mózgu.

3. Tulsi (święta bazylia)

Tulsi, znana również jako święta bazylia, to kolejne zioło adaptogenne, które można łączyć z ashwagandhą. Tulsi wspiera zdrowie układu immunologicznego, a także pomaga w radzeniu sobie ze stresem i stanami zapalnymi. Połączenie tych dwóch ziół może być szczególnie korzystne dla osób poszukujących wsparcia dla zdrowia psychicznego, odporności oraz ogólnej równowagi w organizmie.

4. Brahmi

Brahmi jest najważniejszym ziołem ajurwedyjskim regulującym funkcjonowanie układu nerwowego, równoważącym działanie prawej i lewej półkuli mózgu. Z sukcesami stosuje się je u osób z demencją, a także u dzieci wcześniaków.  Napar łączący Brahmi i Ashwaghandą (w równych częściach) to wspaniała kombinacja, a pity regularnie pomaga równoważyć strach, stany lękowe, lęki czy nawet depresje.

 

Zioła, których nie powinno się łączyć z ashwagandhą

1. Valeriana officinalis (kozłek lekarski)

Kozłek lekarski, podobnie jak ashwagandha, ma działanie uspokajające, jednak ich jednoczesne stosowanie może prowadzić do nadmiernej senności, zmniejszenia koncentracji oraz spowolnienia reakcji. Oba zioła działają silnie na układ nerwowy, dlatego ich równoczesne stosowanie może zwiększać ryzyko nadmiernego uspokojenia lub osłabienia funkcji poznawczych.

2. Ginkgo biloba

Ginkgo biloba (miłorząb dwuklapowy) działa jako środek poprawiający krążenie mózgowe oraz wspierający funkcje poznawcze, ale jego działanie może wchodzić w konflikt z działaniem ashwagandhy. Miłorząb może wpływać na krzepliwość krwi, a ashwagandha obniża ciśnienie krwi, co w niektórych przypadkach może prowadzić do niebezpiecznych interakcji. Kombinacja tych dwóch ziół może nie być zalecana zwłaszcza u osób starszych lub przyjmujących leki na ciśnienie krwi.

 

Kto powinien suplementować ashwagandhę?

1. Osoby narażone na stres

Bez wątpienia ashwagandha jest szczególnie pomocna dla osób żyjących w ciągłym stresie, pracujących w wymagających zawodach lub uczących się. Jej adaptogenne działanie pomaga w obniżeniu poziomu kortyzolu i zmniejsza odczuwanie napięcia. Dla osób, które często odczuwają niepokój lub stres, suplementacja ashwagandhą może pomóc w zrelaksowaniu się i poprawie ogólnego samopoczucia.

2. Sportowcy i osoby aktywne fizycznie

Sportowcy, zarówno amatorzy, jak i zawodowcy, mogą korzystać z ashwagandhy, aby poprawić wydolność fizyczną oraz przyspieszyć regenerację mięśni. Ashwagandha zwiększa wytrzymałość i siłę, co czyni ją idealnym suplementem dla osób regularnie trenujących.

3. Osoby starsze

Starsze osoby, które chcą wspierać zdrowie mózgu, mogą korzystać z ashwagandhy w celu poprawy pamięci i koncentracji. Dzięki właściwościom neuroprotekcyjnym, ashwagandha może zapobiegać degeneracji mózgu i wspierać zdrowie poznawcze w starszym wieku.

 

Kto powinien unikać ashwagandhy?

1. Kobiety w ciąży i karmiące

Z powodu braku wystarczających badań dotyczących bezpieczeństwa ashwagandhy w czasie ciąży oraz jej potencjalnego wpływu na skurcze macicy, kobiety w ciąży oraz karmiące piersią powinny unikać jej suplementacji.

2. Osoby z chorobami autoimmunologicznymi

Ashwagandha może stymulować układ immunologiczny, co może być niekorzystne dla osób cierpiących na choroby autoimmunologiczne, takie jak toczeń, reumatoidalne zapalenie stawów czy stwardnienie rozsiane. Osoby z tymi schorzeniami powinny skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem suplementacji.

3. Osoby przyjmujące leki na ciśnienie i cukrzycę

Osoby z problemami z ciśnieniem krwi lub cukrzycą, które przyjmują leki, powinny zachować ostrożność podczas suplementacji ashwagandhą, ponieważ może ona obniżać ciśnienie oraz poziom cukru we krwi, co w połączeniu z lekami może prowadzić do niebezpiecznych skutków ubocznych.

 

 

BONUS DLA MOICH CZYTELNIKÓW

Jak opisałam powyżej ashwagandha to wspaniały adaptogen o szerokim spektrum działania, który może przynieść wiele korzyści, zwłaszcza osobom narażonym na stres, cierpiącym na problemy ze snem, czy też sportowcom. W przypadku ziół szczególną uwagę należy zwrócić na jakość produktu. Ja ze spokojnym sumieniem mogę Wam polecić Ashwagandhę od Moma Ayurveda (jest dostepna wersja w kapsułkach lub w proszku). Zioła od nich są uprawiane w Indiach, w 100% ekologicznym środowisku, bez użycia środków chemicznych, a proces konfekcjonowania odbywa się ręcznie zgodnie z zasadami Fair Trade i „Clean Label” co pozwala być spokojnym o to, że są to produkty najwyższej jakości.

Z moich kodem: prana5 dostaniecie 5zł rabatu do każdego zamówionego pudełka. Rabat jest naliczany do każdego produktu z kategorii zioła i superfoods.

W sklepie Moma Ayurveda znajdziecie oczywiście wiele innych ajurwedyjskich ziół, w tym oczywiście Ashwagandhe.

Link do sklepu: https://momaayurveda.com/

Namaste!

~ Kinga